직장인 이야기
직장인들을 위한 사무실 스트레칭방법


하루에 몇 시간 근무를 하고 계신가요? 우리나라 직장인들은 하루 평균 10시간 이상을 회사에서 보내고 있습니다. 오랜 시간 회사에서 시간을 보내는 만큼 장시간 같은 자세로 앉아서 일을 하게 됩니다. 때문에 허리, 목, 어깨 등의 근육에 피로가 쌓이기 마련입니다. 


이렇게 쌓인 피로, 여러분은 어떻게 풀고 있나요? 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동이겠지만, 바쁜 일상 속에서 시간을 내서 운동을 하기란 쉽지 않은 일이죠. 그래서 오늘은 직장인들이 사무실에서 실천할 수 있는 간단 스트레칭방법을 알려드리려고 합니다. 특히 의자에 앉아서도 할 수 있는 스트레칭방법을 통해 쌓인 피로를 풀어보세요. 



바른 자세 유지하기 


사무실에 장시간 사무 작업을 하는 직장인의 경우, 하루 종일 모니터만 바라보고 있는 경우가 많아요. 그러다 보니 목은 앞으로 쭉 내밀고 있게 되고, 등, 어깨 근육은 경직되기 마련입니다. 또, 키보드를 두드리고 마우스를 움직이면서 손목도 바삐 움직이죠. 또, 장시간 앉아있다 보면 허리에 통증이 올 수 있는데요. 사무직 직장인에게 허리통증을 허리디스크까지 이어질 수 있는 위험요소인데요. 실제로 2, 30대 젊은 층에서 심한 허리통증을 호소하고 척추관련 질병을 앓는 사람이 많아지고 있다고 합니다. 



이를 위해 먼저 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 사무실 바른 자세를 유지 하기 위해서는 의자 끝까지 엉덩이가 닿도록 앉는 것이 바람직합니다. 의자 앞 부분에 걸쳐 앉게 되면 자연스럽게 허리, 목 등이 굽어지게 되니 엉덩이를 의자 끝까지 바짝 붙여서 앉아주세요. 허리를 바르게 세우고 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 앉는 것이 제일 좋습니다. 하지만 의식을 하지 않으면 금세 자세는 흐트러지게 되죠. 때문에 늘 신경 쓰고 의식해야 합니다. 또 허리에 도움이 되는 방법으로는 의자에 오목한 쿠션을 두어 허리보호를 해주는 것입니다. 


하루에 많은 시간을 사무실 책상 앞에 앉아 있는 피로한 직장인, 생활 속에서 자세를 바르게 앉으면서 할 수 있는 스트레칭을 소개 합니다. 어깨, 목, 등의 뭉친 근육부터 피로한 다리를 시원하게 해줄 스트레칭방법까지! 함께 살펴볼까요? 



가장 대표적으로 고통 받는 근육은 어깨입니다. 같은 자세로 오래 앉아 있다 보면 특히 바르지 못한 자세일 경우 어깨가 무겁고 뻐근해집니다. 이는 극심한 통증으로 이어질 수 있는데요. 흔히 50대 이상에서 나타난다고 하여 ‘오십견’이라 불리는 어깨 질환은 최근 젊은 층 특히 직장인들에게도 나타난다고 합니다. 젊은 층에서도 발병 가능한 질환이니 스트레칭과 바른 자세를 통해 어깨 근육을 풀고 질환을 예방해야 합니다. 


어깨 및 팔 스트레칭 


1. 먼저 의자에 바른 자세로 앉아 어깨의 힘을 뺍니다. 시선은 눈 높이에 두고 어깨를 귀로 붙인다는 느낌으로 끝까지 올려주세요. 약 10초간 유지하고 가볍게 내리면서 동작은 3회 이상 반복합니다. 


2. 다음으로 팔을 책상 위에 올린 다음에 팔에 힘을 빼고 허리를 천천히 숙이면서 스트레칭 해주세요. 허리를 점차 숙이면서 내려가면 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다. 약 10초 정도 유지하고 10-15회 반복해주세요. 


3. 편안하게 앉은 상태에서 왼쪽 팔을 머리 위로 올린 후, 머리 뒤로 팔꿈치를 구부려 주세요. 반대편 손으로 구부린 왼쪽 팔꿈치를 눌러주면서 어깨를 풀어주세요. 반대쪽도 같은 방법으로 약 10초 정도씩 해주면 좋습니다. 


4. 의자에 앉아 배와 허리는 앞으로 내밀고 척추를 곧추 세워주세요. 허리에 힘껏 힘을 주세요. 짧은 자극이지만 허리가 쭉 펴지면서 허리근육에 도움이 됩니다. 



두 번째로 소개해 드릴 스트레칭은 목 스트레칭입니다. 하루에 많은 시간을 직장에서 보내는 직장인 들이 가장 많이 앓고 있는 직장인증후군으로는 ‘거북목증후군’을 들 수 있는데요. 거북목 증후군은 장시간 모니터를 바라보는 직장인들에게 나타납니다. 거북이 목처럼 구부러진 형태의 자세 때문이죠. 머리가 약 20도 정도 앞으로 숙여진 상태입니다. 


오랜 시간 계속 거북목증후군으로 인한 목 통증이 지속될 경우, 목 디스크로 발전할 가능성이 높기 때문에 생활 속 스트레칭, 예방법을 통해 개선해 나가야 합니다. 


목 스트레칭 


1. 목을 좌우로 천천히 돌려줍니다. 단순히 목을 돌리는 것이 아니라 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 크게 돌려주는 것이 효과적인 방법입니다. 


2. 허리를 곧추 세우고 앉아 양손을 깍지 끼어주세요. 깍지 낀 손으로 정수리 아래 뒤통수에 대고 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 약 15초간 지속해주세요. 서서 해도 좋지만 균형 유지를 위해 앉아서 하는 것이 효과적입니다. 


3. 바르게 앉아 한 손으로 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수, 귀 뒤쪽에 대주세요. 힘을 주어 머리를 45도 정도 당겨주세요. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 


 

마지막으로 소개해드릴 사무실 스트레칭방법은 다리 근육을 위한 운동입니다. 퇴근 시간이 가까워지면 다리 역시 피곤한데요. 다리가 붓는 느낌, 받아보셨을 거예요. 다리 스트레칭을 통해 부은 다리, 피로한 다리 근육을 풀어주세요.


1. 사무실에서 신발을 벗고 의자 앞쪽에 한 쪽 다리를 올려주세요. 올린 다리의 발끝은 몸 쪽으로 당겨주신 후에 두 손은 허리를 잡고 준비자세를 취합니다. 숨을 깊게 마신 후에 내시면서 상체를 앞으로 기울여주세요. 무릎과 등은 구부러지지 않도록 주의하고 두 손은 깍지를 껴 무릎 위에 얹습니다. 


2. 한쪽 다리를 직선으로 뻗고, 발목은 몸 쪽으로 최대한 꺾어 주세요. 약 5초 정도 유지합니다. 반대편도 동일한 방법으로 해주세요. 이와 함께 발목을 크게 원을 돌리고, 발가락을 오므렸다가 폈다가 하는 등의 동작을 병행해주면 다리 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 


오래 앉아 있거나 서 있는 일을 하는 직장인의 경우 시간을 내어 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 또한 우리나라 직장인의 경우 야근을 하는 경우가 많은데요. 이 때문에 자신의 건강을 돌아보는 것이 쉽지 않습니다. 잠깐 짬을 내어 스트레칭을 해주세요. 계속 쌓여가는 피로는 일상생활의 불편함을 초래하고 업무효율까지 떨어뜨릴 수 있으니까요. 


피로가 누적되면 자세도 변화하고, 근골격계 질환까지 유발할 수 있으니 시간이 날 때마다 그리고 의식적으로라도 시간을 투자해 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 오늘 알아 본 스트레칭 방법은 의자에 앉아서도 할 수 있는 간단한 방법이니 톡톡히 운동 효과를 얻어보시길 바랍니다. 


2015.10.12 07:00