헬스 데스크
가족의 건강을 위한 저염식 식단 알아보기


오늘 어떤 식사를 하셨나요? 한국인의 밥상에 빼놓을 수 없는 것 중 하나는 바로 나트륨입니다. 과한 나트륨 섭취는 건강에 해로운데요. 나트륨 섭취가 많으면 고혈압, 위암, 뇌졸중 등 각종 성인병의 확률을 높이는 일이 되기에 건강을 위해 식단을 조절할 필요가 있답니다. 그래서 각광받고 있는 식단이 바로 저염식 식단입니다. 소금, 특히 나트륨 섭취량을 제한하는 식사를 말하는데요. 가족의 건강을 위해 필요한 저염식 식단에 대해 살펴볼까요? 



한국인의 소금중독 


OECD 국가 중 가장 짜게 먹는 나라 바로 우리나라입니다. 세계보건기구 WHO에서 권장하는 권장량보다 많은 소금을 섭취하고 있는 한국인의 80%인데요. 한국인 10명 중 8명은 소금 중독 상태에 빠져있는 것으로 알려져 있습니다. 아무래도 소금은 그냥 먹는 것이 아니라 음식에 섞어 먹기 때문에 그 위험성을 인지하지 못하거나 알고는 있지만 줄이기 힘든 경우가 많습니다. 이미 그 맛에 중독이 되어버렸기 때문이죠. 하지만 나트륨 중독은 알코올 중독보다 사망으로 가는 빠른 지름길이 될 수 있습니다. 각종 만성질환을 유발할 수 있는 한국인의 소금중독, 이를 어떻게 바꿔나갈 수 있을까요? 



나트륨은 우리 몸에 필요한 미네랄 중 하나이지만 너무 많은 양을 섭취하는 것은 도움이 되지 않습니다. 때문에 건강을 위해서 특히 체중조절을 위한 다이어트 중이라면 더욱 신경을 써야 하죠. 나트륨 섭취를 줄이고 대신 칼륨이 풍부한 식품을 활용하면 맛있는 저염식 식단을 즐길 수 있습니다. 한국인의 밥상에 올라오는 다양한 음식들은 된장, 고추장, 간장, 소금 등 다양한 양념으로 맛있게 탄생합니다. 하지만 앞서 말했듯, 각종 성인병을 유발할 수도 있기 때문에 줄이는 것이 좋답니다. 그럼 저염식, 맛있게 즐겨볼까요? 



저염식 식단, 맛있게 즐기는 방법 


1) 고추장, 간장, 된장 등을 이용한 국물요리를 하면 다량의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 때문에 국물을 낼 때에는 천연 재료를 활용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 새우, 다시마, 육류, 채소, 가쓰오부시 등이 있죠. 천연 식재료는 자체 짠 맛이 있기 때문에 적극 활용하는 것이 좋답니다. 맹물에 소금, 간장, 고추장, 된장 등을 이용해 맛을 내기 보다는 천연 재료를 우려 낸 국물요리를 하면 나트륨 함량을 줄이는 데 효과적입니다. 국물요리의 경우 식은 후 다시 끓이면 수분이 증발하면서 더욱 짜게 됩니다. 때문에 한번 끓인 국물요리는 바로 드시는 것이 제일 좋겠죠?


2) 무조건 소금의 양을 줄인다고 해서 저염식 식단은 아닙니다. 나트륨 균형을 맞추기 위해 칼륨이 많은 재료를 사용하는 것이 좋죠. 몸 속에 쌓여있는 나트륨 배출에 효과적인 칼륨함유 식품을 함께 준비해보세요. 칼륨이 많이 들어 있는 식품으로는 바나나, 사과, 토마토, 고구마, 우엉, 호박, 가지, 버섯, 콩(두부), 감자, 오이, 양배추, 브로콜리, 닭 가슴살, 돼지고기 등이 있다. 평소 짠 음식을 좋아하는 사람이라면 더욱 더 나트륨 배출을 위해 칼륨이 많이 들어 있는 음식, 간식 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 


 

3) 세 번째 저염식 식단 팁으로는 밑간 하기입니다. 요리를 하기 전 재료를 밑간을 한 후에 요리해보세요. 향 채소, 천연 조미료 등으로 밑간을 한 후 요리를 하면 요리를 할 때 과한 양념 사용을 줄일 수 있습니다. 


4) 요리를 사용할 때 주로 사용하는 양념장 고추장, 된장 보다는 가루 형태의 재료를 사용하는 것이 좋습니다. 장의 비율을 줄이고 고춧가루, 콩가루 등을 사용하면 나트륨 함량을 낮추는 데 효과적입니다. 


그 외에도 소금, 된장, 고추장 등이 아닌 허브, 레몬 등으로 간을 하면 좋은데요. 평소 먹던 음식보다 훨씬 싱겁기 때문에 다소 어색할 순 있지만 입안 가득 풍미를 느끼게 해줍니다. 또, 구이요리를 할 때에는 소금 밑 간 보다는 레몬즙을 활용하면 비린 맛도 잡고 풍미도 훨씬 좋아집니다. 


최근 다양한 셀러브리티들의 다이어트 방법으로 저염식 식단이 주목 받기도 했는데요. 단순하게 소금, 된장, 간장 등의 나트륨 함량이 높은 재료를 줄이는 것만이 아니라 건강한 재료들을 함께 곁들여 먹고, 꾸준한 운동을 통해 체중조절에 성공했다고 합니다. 


건강을 위해 오늘부터 식단에 신경을 써 보는 건 어떨까요? 맛있는 음식을 먹는 것도 좋지만, 건강에 도움이 되는 음식으로 식단을 구성해보는 것도 좋을 것 같은데요. 특히, 체중조절을 위해 식단조절을 하고자 하는 분들이라면 저염식 식단과 함께 운동을 병행해보세요. 도움이 될 거예요. 


2015.10.22 07:00