헬스 데스크
초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 납작 배 운동법


안녕하세요. 트레이너강입니다. 11월이 되면서 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 모두 감기 조심 하시고요. 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 복부와 엉덩이를 자극하는 운동을 준비했습니다. 허리근육의 강화와 복부의 강화로 요통도 예방하고 납작한 배를 만들기 위한 운동입니다. 물론 납작한 배를 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 더 중요하다는 것 잊지 마시고요. 그럼 지금부터 함께 운동법을 알아볼까요? 



복부 운동을 할 때는, 상체를 들어 올리거나 다리가 몸 쪽으로 당겨질 때 호흡을 내쉬고, 엉덩이(둔근) 운동할 때는 골반이 지면에서 떨어질 때 내쉬면 됩니다. 호흡법도 참고하셔서 지금부터 함께 따라 해 보아요. 



크런치(Crunch)


동작 설명

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤를 가볍게 받치고 양 발은 엉덩이 쪽으로 당겨둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 이때 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 어깨가 지면에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 크로스오버 크런치 동작으로 넘어간다. 


 

크로스오버 크런치(Cross Over Crunch)


동작 설명

1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 손은 머리에 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽을 향하게 하며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복하고 동작할 때 들어 올리는 쪽 어깨가 지면에 닿지 않고 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 힙브릿지 위드 원 레그 리프트 동작으로 넘어간다. 


 

힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)


동작 설명

1. 등을 대고 지면에 누워 양 무릎을 굽혀 양 발이 엉덩이와 가깝게 두고 양손은 지면에 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 자세를 유지하며 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 힘을 준다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축을 느끼고 동작을 반복한다.  

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복 후 싱글 레그 힙 브릿지 동작으로 넘어간다. 


 

싱글 레그 힙 브릿지(Single Leg Hip Bridge)


동작 설명

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당겨두고 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙여둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느끼며 10~20초 버틴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 위 4가지 동작을 3~5세트 반복한다.


 

볼록 배 VS 납작 배 


볼록 배를 결정 짓는 건 바로 좋지 않은 자세입니다. 특히 하루 종일 앉아서 일을 하는 사무직 직장인의 경우 볼록 배가 될 가능성이 더 높지요. 자신도 모르는 사이 등을 구부리고 있고 턱은 앞으로 나오며 불편한 자세를 오랜 시간 유지하게 됩니다. 이 때 복부가 볼록 튀어나올 확률이 높아지게 되죠. 앉은 자세만 똑바로 유지해도 볼록 배 확률을 낮출 수 있습니다. 


또한 예쁜 복근, 허리라인을 위해서는 식이요법도 중요하지요. 식사를 할 때 한번에 많이 먹는 습관을 버려야 하며, 맵거나 짠 자극적인 음식은 되도록 피하는 것이 좋아요. 나트륨 함량이 높은 음식은 몸을 붓게 하는 원인이 됩니다. 평소 생활 습관도 중요하겠죠? 수면 부족과 늦게 자는 습관은 이제 바꾸셔야 해요. 잠이 부족하면 식욕이 늘면서 체중도 자연스럽게 늘어나게 됩니다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이 분비되는 성장호르몬이 지방을 분해하는 역할을 한다는 것을 아셔야 해요. 또한 시간이 늦어지면 야식의 유혹도 커지게 되죠. 날씬한 배를 원하신다면, 숙면의 노력도 필요하다는 것을 꼭 기억해주세요. 





2015.11.19 07:00